Crossfit gilt als härtestes Workout der Welt

Crossfit: Fitnesstrend mit Muskelkater-Garantie!

Falls du schon einmal eine einstündige Crossfit-Einheit absolviert hast, dann weißt du, dass es definitiv zu den härtesten Fitnesstrends der Welt gehört. Denn: Kreuzheben, Klimmzüge und Handstand Push ups im Wechsel kombiniert mit Thrusters und Box Jumps auf Zeit sind nun einmal kein Zuckerschlecken.

Darum ist Crossfit so angesagt!

Bei diesem von Greg Glassman konzipierten Trainingssystem aus den USA steht dir eine riesige Auswahl an funktionellen Übungen zur Verfügung. Dazu gehören die üblichen Verdächtigen wie: Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, Liegestütze und Co. Du trainierst deinen Körper ganzheitlich und förderst optimal die sportmotorischen Eigenschaften wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Flexibilität und Koordination. Egal, welche Ziele du verfolgst – dieses System lässt keine Wünsche offen und die Erfolge geben ihm Recht. Der Coach stellt in seinem WOD (Workout of the Day) jeden Tag auf’s Neue komplett andere Übungen zusammen. Dadurch erhältst du immer ungewohnte Trainingsreize und erzielst bestmögliche Progression. Lange Weile kommt dabei mit Sicherheit nicht auf und dir wird einiges an Koordination, Kraft und Ausdauer abverlangt. Klingt brutal? Ist es auch!

Hinweise für Einsteiger

Aber keine Sorge! Crossfit ist nicht nur den durchtrainierten Super-Profis vorbehalten, sondern kann durchaus für Einsteiger attraktiv sein. Da sich jede Übung sowohl einfacher als auch anspruchsvoller gestalten lässt, eignet es sich für alle Leistungsniveaus und Altersklassen. Einige Punkte gilt es jedoch dabei unbedingt zu beachten.

Weniger ist mehr!

Falls du mit dieser speziellen Art von Kraftzirkeltraining noch gar nicht vertraut bist, schon lange Zeit nicht mehr bzw. noch nie wirklich trainiert hast, dann solltest du keinesfalls auf eigene Faust experimentieren. Von Null auf Hundert geht hierbei definitiv nach hinten los! Mittlerweile gibt es sogenannte Crossfit-Boxen mit zertifizierten Trainern in ganz Deutschland. Dort kannst du dich anmelden und testweise eine Einsteigerstunde besuchen. Hier erlernst du die korrekte Technik und bekommst genau gezeigt, worauf du bei der Ausführung achten musst, um dich nicht zu verletzen. Falls du Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Planks oder Burpees fehlerfrei hinbekommst, dann bringst du bereits beste Voraussetzungen mit.

Muskelkater vorprogrammiert

Nach einer Trainingseinheit wirst du mit einer an 100% grenzender Wahrscheinlichkeit einige Tage lang Muskelkater bekommen. Das ist völlig in Ordnung! Schließlich hast du deinen Körper mit völlig neuen und überraschenden Trainingsreizen konfrontiert. Zwar ist die genaue Ursache von Muskelkater noch immer nicht richtig erforscht, aber es gilt als weitestgehend gesichert, dass es sich hierbei um Mikroverletzungen in den Myofibrillen (Muskelfasern) handelt. Was sich zunächst brutal anhört, ist eigentlich etwas Positives, denn du kannst sicher sein, dass das Training effektiv war und dein Körper sich adaptiert (Prinzip der Superkompensation). Mit anderen Worten: deine Muskeln wachsen und du wirst immer besser – solange du am Ball bleibst und regelmäßig praktizierst. Übrigens: Muskelkater ist nicht die Voraussetzung, um Progression zu erzielen. Solltest du nach einer Einheit mal keinen verspüren (was eher die Ausnahme sein dürfte), dann sei nicht traurig 😉.

Gönn dir Pausen!

Wie bereits aufgezeigt, gehst du bei diesem Training immer bis ans Limit und darüber hinaus. Das bedeutet für deinen Körper zunächst einmal richtig Stress! Der Sympathikus befindet sich im Flucht-Kampf-Mechanismus und schüttet ordentlich Cortisol, Adrenalin und Co. aus. Durch die überschwelligen Reize entstehen Mikrotraumata in der Muskulatur. Die müssen natürlich erst einmal repariert werden bevor du sie erneut belastet. Bedeutet: gönne deinem Körper ausreichende Regenerationsphasen. Trainiere niemals auf den Muskelkater drauf, sondern immer drum herum. Plane deshalb eine angemessene Anzahl an Pausentagen ein – mindestens 24-48 Stunden, Einsteiger eher 72 Stunden. Den Heilungsprozess kannst du mit sanften Massagen, Dehnübungen oder Faszienrollen fördern. Auch gilt: nicht an den von Muskelkater geplagten Stellen durchführen!

Nicht die Ernährung vernachlässigen

Was bringt dir das härteste und effektivste Training der Welt, wenn die Ernährung nicht passt? Richtig, nicht sehr viel! Deshalb unterstütze deinen Körper, indem du ihm echte LEBENSmittel zuführst – sprich: Gemüse, Kräuter, Sprossen, Saaten, Nüsse, Kerne, Obst, Pilze usw. Verzichte nach Möglichkeit auf stark verarbeitete Fertigerzeugnisse, Industriezucker und Weißmehlprodukte.

Trainingseinheiten

Die einzelnen Einheiten dauern meist 60 Minuten – inklusive eines anfänglichen Warmups und abschließenden Cooldowns. Der Herzstück bildet dabei das extrem intensive WOD, was vom Coach immer wieder auf’s Neue variiert wird. Kurzum: keine Stunde gleicht der anderen.

Übungen

Die Übungen im Crossfit absolvierst du entweder auf Zeit oder du musst eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen schaffen. Ich persönlich präferiere hierbei die letztgenannte Methode, denn unter Zeitdruck besteht immer die Gefahr, dass die Technik darunter leidet und unsauber gearbeitet wird. Wie bereits erwähnt, sind die klassischen Grundübungen besonders populär. Trainiert wird entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichen Equipment. Doch selbst die vermeintlich leichteren Bodyweight-Techniken können auch ohne externen Widerstand sehr intensiv ausfallen, da hier mit unterschiedlichem Tempo und Trainingswinkeln variiert wird. Zu den gängigsten gehören:

  • Plank-Variationen: der Unterarmstütz in verschiedenen Ausführungen zählt zu den beliebtesten Crossfit-Techniken. Die isometrische Planke dient weniger als eigenständige Übung, sondern eher als Ausgangsposition für z.B. die Mountain Climbers, Spider Planks oder Plank-Rotation.
  • Box Jumps: hierbei springst du kraftvoll auf eine Bank oder Box. Es handelt sich quasi um die dynamische Variante der Step ups.
  • Kniebeugen: diese führst du in unterschiedlichen Variationen aus. Auch hier kannst du Sprungelemente integrieren oder unilateral arbeiten (Pistol Squats), um die Intensität zu steigern.
  • Liegestütze: von den klassischen Push ups über die Diamant Push ups bis hin zu den extrem herausfordernden Handstand Push ups.
  • Burpees: die Kombination aus Liegestütze, Kniebeugen und Hock-Streck-Sprüngen darf natürlich nicht fehlen. Sie gehören zu den besten Fatburner-Übungen.
  • Ausfallschritte: auch die laufen dir in unterschiedlicher Ausführung über den Weg – sowohl in Kombination mit Kniebeugen als auch dynamisch oder unilateral.
Fanny zeigt die Handstand Push ups für Schultern und Triceps
Handstand Push ups
Fanny zeigt die Pistol Squats für Oberschenkel, Po und Waden
Pistol Squats
Fanny zeigt die Spider Planks als dynamische Ganzkörperübung
Spider Planks

Equipment

Neben dem eigenen Körpergewicht kommt darüber hinaus eine Vielzahl an unterschiedlichen Trainingsgeräten zum Einsatz. Dabei werden dir nicht nur bekannte Tools wie Lang- und Kurzhanteln, Kettle Bells, Klimmzugstangen, Dip-Barren oder Boxen begegnen. Vielmehr solltest du dich darauf einstellen auch einmal mit Autoreifen, Medizinbällen, Sandsäcken oder Battle Ropes (schwere Seilstränge) zu hantieren. Das gewährleistet nicht nur unterschiedliche Trainingsreize und effektive Progression, sondern sorgt für Abwechslung und hält die Motivation aufrecht.

Beispiel-Workout für Zuhause

Im folgenden habe ich dir ein einfaches Home-Workout zusammengestellt. Du benötigst hierzu kein Equipment. Das kannst du dir gern kostenlos downloaden. Achtung: führe die Übungen bitte nur dann aus, wenn du bereits damit vertraut bist. Nutze sie bitte nicht als Premiere, sondern eher als Inspiration, wenn du Crossfit schon einige Male praktiziert hast.

Risiken und Gefahren?

Die größte Gefahr besteht in meinen Augen darin, dass die Trainierenden weniger auf den Körper, sondern mehr auf das Ego hören. Soll heißen: das Risiko sich selbst zu viel zuzumuten und den Körper zu überlasten, ist extrem hoch – zumal du dich in einem Kurs noch mit anderen Teilnehmern messen wirst. Gerade bei Wiederholungen auf Zeit steht bei Vielen fälschlicherweise die Quantität anstelle der Qualität im Vordergrund, so dass nicht selten mit unsauberer Technik gearbeitet wird. Das mindert nicht nur den Erfolg, sondern erhöht das Risiko für Verletzungen und Abnutzungserscheinungen.
Bedeutet: erst einmal die Übungsabfolge verinnerlichen und das Ganze mit niedrigeren Gewichten sowie weniger Wiederholungen ausführen, aber dafür perfekt. Wenn alles in Fleisch und Blut übergegangen ist, kannst du die Trainingswiderstände und das Tempo allmählich und über einen längeren Zeitraum steigern.

Fazit

Wenn du dich gern auspowerst, deine Grenzen austesten willst oder einfach auf der Suche nach einem abwechslungsreichen, ganzheitlichen Trainingssystem bist, dann ist Crossfit definitiv dein Sport. Ausprobieren solltest du es allerdings niemals auf eigene Faust. Melde dich deshalb am Besten in einer Box in deiner Nähe zur Schnupperstunde an.

Praktizierst du Crossfit regelmäßig? Welche Erfahrungen hast du damit bereits gesammelt? Teile gern deine Gedanken in den Kommentaren.
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Über mich

Fanny Patzschke
Fanny

Ich bin Fanny, Ernährungsberaterin, Fitnesstrainerin, Apothekerin, Yogalehrerin, Buchautorin und Referentin.

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