über 30 gratis Trainingspläne zum Download für Anfänger, Fortgeschrittene, Profis mit Ganzkörper und Splits für Zuhause und Gym

Gratis Trainingspläne zum Muskelaufbau

Im folgenden habe ich für dich einige gratis Trainingspläne für den Muskelaufbau zum Download zusammengestellt. Dabei arbeiten wir überwiegend im sogenannten Hypertrophie-Bereich, der zwischen 8-15 Wiederholungen pro Satz bzw. Runde liegt. Wenn du mit Zusatzgewichten arbeitest, dann wähle diese so, dass du genau diese Anzahl an Reps schaffst.
Diese Ausführungen dienen nicht zum Erlernen der Techniken, sondern sind als Inspirationen für deine Fitnessroutine gedacht. Dementsprechend solltest du entweder bereits mit den Übungen vertraut sein oder dich von einem/r zertifizierten Trainer/in anweisen lassen. Ohne vorherige Kenntnisse können die gewünschten Effekte ausbleiben oder Nebenwirkungen bzw. gesundheitliche Risiken eintreten.

GANZ WICHTIG!

Bevor du dich auf die gratis Trainingspläne stürzt, lies dir bitte diese essentiellen Praxistipps sorgfältig durch, denn die sichern dir letzen Endes den Trainingserfolg und reduzieren das Verletzungsrisiko.
Ich habe dir verschiedene Optionen zusammengestellt – je nachdem, wieviel Zeit dir zur Verfügung steht bzw. ob du lieber mit Bodyweight, freien Gewichten, an Maschinen oder einer Mischung aus allen drei Rubriken trainierst. Letzteres würde ich dir empfehlen, aber die Entscheidung liegt selbstverständlich bei dir. Dementsprechend kannst du zwischen Ganzkörperplan, 2er Split und ggf. 3er Split wählen.
Die Leistungsniveaus erstrecken sich von Einsteigern über Geübte bis hin zu den Profis. Dabei richtet sich die Einteilung nicht zwangsläufig danach, wieviel Gewicht du bewegen kannst oder wie lange du bereits praktizierst. Vielmehr entscheidet dein genetisches Limit über den Status.

Einsteiger

Sporttreibende, die sich von einer Trainingseinheit zur nächsten nahezu linear steigern können, gelten als Einsteiger. Sie sind noch weit vom genetischen Limit entfernt und besitzen sehr viel Aufbau-Potential, so dass sie sehr schnell Muskulatur hinzugewinnen.
In dieser Phase konzentrieren wir uns darauf, die Bewegungsabläufe und korrekten Techniken – inklusive der koordinativen und neurologischen Prozesse – zu erlernen. Dabei fokussieren wir uns auf die Grundübungen, die die großen Muskelgruppen beanspruchen. Einsteiger, aber auch Wiedereinsteiger sollten nach einer langen Pause immer mit einem Ganzkörperplan starten. Danach kann bei Bedarf auf einen 2er Split umgestellt werden. Ein 3er Split für Einsteiger erscheint in meinen Augen nicht sinnvoll, weswegen ich diesen hier auch nicht aufgelistet habe.

Ganzkörper-Trainingspläne: Bodyweight, freie Gewichte, gerätegestützt sowie universell

Trainingspläne 2er Split: Bodyweight, freie Gewichte, gerätegestützt sowie universell

Geübte

Wer ein Jahr regelmäßig trainiert und dabei kontinuierliche Progression (z.B. durch Intensivierung der Technik und Verbesserung der Muscle-Mind-Connection) erreicht hat, gilt bereits als geübt. Die koordinative Lernphase hast du erfolgreich abgeschlossen und währenddessen alle Bewegungsmuster verinnerlicht.
Körperliche Adaptionen finden nicht mehr von einer Einheit zur nächsten statt, sondern eher von Woche zu Woche. Dadurch erzielst du nicht keine linearen Fortschritte mehr, so dass es durchaus vorkommt, dass du auch Leistungsplateaus erreichst. Da hast also das Gefühl, dass du im Training nicht so richtig voranschreitest. Aber sei unbesorgt, denn das ist völlig normal! Hierzu sind intensivere Trainingsreize vonnöten. Um dich weiter progressiv zu steigern, spielt nicht nur das Workout an sich eine wichtige Rolle, sondern auch dein Lebensstil – sprich: Schlaf, Ernährung, Regeneration, Stresslevel usw. Je nach Zeitpensum kannst du hier bei einem Ganzkörperplan bleiben oder auf einen 2er bzw. 3er Split umsteigen.

Ganzkörper-Trainingspläne: Bodyweight, freie Gewichte, gerätegestützt sowie universell

Trainingspläne 2er Split: Bodyweight, freie Gewichte, gerätegestützt sowie universell

Trainingspläne 3er Split: Bodyweight, freie Gewichte, gerätegestützt sowie universell

Profis

Sporttreibende, die ihr genetisches Limit fast erreicht haben, gelten als Profis. Allerdings wird das im Hobbysport eher selten der Fall sein. Athleten, die diesen Status für sich beanspruchen, sind häufig Berufssportler. Anpassungen erfolgen hier über Wochen, Monate bzw. Zyklen. Sie müssen einen hohen Aufwand betreiben, so dass sie eine minimale Progression erzielen. In der Regel partizipieren sie an Wettkämpfen. Die Trainingsplanung gestaltet sich hier komplexer, vielschichtiger sowie variabler und erfolgt über einen längeren Zeitraum. Übrigens: Profis benötigen nicht unbedingt schwere Gewichte oder Maschinen, sondern man kann auch durchaus mit Bodyweight einiges erreichen.

Ganzkörper-Trainingspläne: Bodyweight, freie Gewichte, gerätegestützt sowie universell

Trainingspläne 2er Split: Bodyweight, freie Gewichte, gerätegestützt sowie universell

Trainingspläne 3er Split: Bodyweight, freie Gewichte, gerätegestützt sowie universell

Abschließend noch einige kurze Hinweise: ich persönlich empfehle dir die gratis Trainingspläne alle 6-8 Wochen auszutauschen bzw. zu variieren und die Techniken zu kombinieren. Sprich: trainiere nicht nur an Geräten, mit Bodyweight oder freien Gewichten, sondern integriere alle drei Elemente in deine Einheiten. Dadurch vereinst du die Vorteile, die ein maschinengestützes Training mit sich bringt mit denen eines funktionellen freien Workouts. Die Geräte helfen dir wesentlich einfacher eine gewissen Grundkraft aufzubauen, während die freien Übungen dafür sorgen, dass du deine Koordination schulst. Außerdem arbeiten hier die stabilisierenden Muskeln des Core-Bereiches mit. Achte darüber hinaus immer auf eine ausreichende Regeneration. Anfänglich sind die Meisten noch übermotiviert. Doch wer zu schnell zu viel will, läuft Gefahr ins Übertraining hineinzugleiten. Das schadet nicht nur den Bewegungsstrukturen, sondern auch der Psyche und der Lebensqualität im Allgemeinen.

Mithilfe dieser gratis Trainingspläne kannst du dir problemlos deine Makro-, Meso- sowie Mikrozyklen durchtakten. Ich wünsche dir ganz viel Erfolg bei deinen Workouts, so dass du deine Ziele erreichst, vor allem nie den Spaß verlierst und natürlich gesund, flexibel und fit bleibst. Falls du dazu noch Fragen hast, dann schreib mir gern eine Nachricht bzw. hinterlass einen Kommentar.
Noch mehr Inspirationen für deine Gesundheit, Fitness sowie Ernährung erhältst du gratis auf meinen Social Media Kanälen.

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Über mich

Fanny Patzschke
Fanny

Ich bin Fanny, Ernährungsberaterin, Fitnesstrainerin, Apothekerin, Yogalehrerin, Buchautorin und Referentin.

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