Anleitung, Ablauf, Wirkungen von Kapalabhati

Kapalabhati – bring dich zum Strahlen

„Strahlender Schädel“ oder „scheinender Kopf“ lautet die wortwörtliche Übersetzung von Kapalabhati. Hierbei handelt es sich um eine Atemübung, die auch als Schnellatmung oder Feueratmung bezeichnet wird. Weiterhin gehört sie zu den Shatkriyas – den 6 Haupt-Reinigungstechniken im Yoga. Ich praktiziere jeden Morgen nach dem Aufstehen direkt 3 Runden vor der Wechselatmung. Das Prinzip besteht darin, dass du aktiv sehr schnell und stoßartig ausatmest, demgegenüber aber ganz entspannt und passiv einatmest.

Anleitung für Kapalabhati

Ausgangsposition

Begib dich zuerst in eine bequeme aufgerichtete Sitzposition mit gekreuzten Beinen. Die Hände kannst du auf den Oberschenkeln ablegen – beispielsweise ins Chin-Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich). Atme zunächst tief und vollständig ein – in den Bauch, in die Brust und schließlich in die Lungenspitzen und wieder aus.

Ablauf

Für die erste Runde atmest du bequem ein und beginnst dann sehr schnell und stoßweise auszuatmen (maximal ½-¾ Sekunde). Dabei ziehst du den Bauch ganz aktiv nach innen. Wiederhole den Vorgang 40x. Danach bleibe ausgeatmet und beuge dich mit geradem Rücken nach vorn. Hier kannst du optional noch Nauli (die Darmwalze) oder Agni Sara (die Feuerübung) einfließen lassen. Wenn der Einatemimpuls kommt, richte dich auf und nimm noch einmal einen vollständigen Atemzug. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu ¾ und halte den Atem solange an wie für dich möglich (Maximum hierbei: 45 Sekunden). Konzentriere dich währenddessen auf deinen Bauchraum. In der 2. und 3. Runde atmest du 60x bzw. 80x aus und hältst den Atem 60 bzw. 75 Sekunden lang an. Konzentriere dich dabei auf deinen Beckenboden bzw. deine Wirbelsäule. Visualisiere einen Lichtstrom, der bis zum Schädel emporsteigt und diesen schließlich zum Strahlen bringt.

Überblick

Zugegeben – für den ersten Moment erscheint Kapalabhati sehr komplex und mag ein wenig überfordern. Deshalb habe ich dir nachfolgend die wichtigsten Eckpunkte noch einmal zusammengefasst:
1. Runde: 40x ausatmen, 45 Sekunden Luft anhalten, Konzentrationspunkt: Bauchraum
2. Runde: 60x ausatmen, 60 Sekunden Luft anhalten, Konzentrationspunkt: Beckenboden
3. Runde: 80x ausatmen, 75 Sekunden Luft anhalten, Konzentrationspunkte: Wirbelsäule und Schädel

Übrigens kannst du Kapalabhati auch bis zu 5 Runden hintereinander üben. Das wird vor allem im Kundalini Yoga praktiziert. Hier atmest du abschließend in der letzten Runde bis zu 200x stoßweise aus.

Wirkungen

Pranayama wirkt auf verschiedenen Ebenen. In erster Linie entfaltet es Effekte auf den physischen Körper, weiterhin jedoch beeinflusst es uns auch auf energetischer und geistiger Ebene.

Körperlich

  • Kräftigung der Atmungsorgane (Zwerchfell, Atemhilfsmuskeln) sowie Lunge (Steigerung von Vitalkapazität plus Sauerstoff-Gehalt)
  • Training für’s Herz-Kreislauf-System
  • Prophylaxe gegen Asthma, Allergie sowie Erkältung
  • Anregung des Stoffwechsels (dadurch Unterstützung der Entgiftung)

Energetisch

  • Aktivierung von Sonnengeflecht & Chakras
  • Pranafluss über die Wirbelsäule zum Kopf

Geistig

  • Beseitigung von geistigen sowie emotionalen Spannungen
  • Wirkung gegen Müdigkeit, Antriebslosigkeit sowie Niedergeschlagenheit
  • verhilft zu innerer Kraft & Freude

Hinweise

Bei Kapalabhati handelt es sich um eine sehr machtvolle Atemübung mit stark reinigenden und entgiftenden Effekten. Deshalb führe sie bitte nur dann aus, wenn du die tiefe Bauchatmung sicher beherrschst. Achte ganz gezielt darauf, dass du beim Ausatmen den Bauch nach innen ziehst und beim Einatmen hinausstreckst. Ich habe schon einige Teilnehmer erlebt, die genau umgekehrt geatmet haben. Das solltest du unbedingt vermeiden, weil hier auf Dauer gesundheitliche Probleme auftreten können. Weiterhin wichtig: ausreichende Entspannung im Schulter-Nacken-Bereich. Hier solltest du dich auf keinen Fall verkrampfen, weil das zu Verspannungen führen kann. Im Gegensatz zur Wechselatmung setzt die Wirkung von Kapalabhati schneller ein, aber dafür halten die Effekte nicht ganz so lange an. Ich praktiziere es auch gern mehrfach über den Tag verteilt in der kalten Jahreszeit, denn als Dauerfrostbeule bin ich nach spätestens zwei Runden sofort erwärmt und gerate richtig ins Schwitzen.

Quellen:
Die dargelegten Informationen entstammen den Mitschriften meiner Yogalehrerausbildung bei Yoga Vidya in Bad Meinberg, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:
  • Sivananda, S.; Vishnu-Devananda, S.; Bretz, S.; Attner, A.; Hübner, N.; Ulbricht, K.; Groh, P.: Yogalehrer/innen Handbuch, 18. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2018
  • Bretz, S.; Schönknecht, K.; Ulbricht, K.; Stein, A.: Das große Hatha Yoga Asana Buch, 1. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2016
  • https://www.yoga-vidya.de

Falls du Fragen oder Anmerkungen zu Kapalabhati hast, dann nutze gern die Kommentarfunktion und teile deine Erfahrungen.
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Über mich

Fanny Patzschke
Fanny

Ich bin Fanny, Ernährungsberaterin, Fitnesstrainerin, Apothekerin, Yogalehrerin, Buchautorin und Referentin.

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