Mein Yogaroutine als Inspiration für dich

Meine Yogaroutine am Morgen als Inspiration für dich

Falls du zufällig auf der Suche nach Ideen bist, die du in deine eigene Yogapraxis integrieren möchtest, findest du genau hier einige Inspirationen. Im folgenden stelle ich dir meine Yogaroutine vor, die ich morgendlich (aktuell 1-2x pro Woche) ausübe. Dabei orientiere ich mich an der sogenannten Rishikesh-Reihe. Diese besteht aus 12 Grundstellungen, die du beliebig kürzen oder erweitern kannst. Eines ist allerdings sehr wichtig: die Reihenfolge sollte weitestgehend eingehalten werden. Genauere Informationen zu den einzelnen Stellungen (wie beispielsweise die korrekte Ausführung und positiven Wirkungen) findest du im Asana-Lexikon.

Stehende Aufladeübungen

Zuerst beginne ich meine Yogaroutine immer mit einigen Aufladeübungen im Stehen. Hierzu kommen folgende vier Techniken zum Einsatz:

  • Uddiyana Bandha: Bauchdecke mit leeren Lungen (also nach vollständiger Ausatmung) nach innen ziehen
  • Agni Sara: Bauchdecke mit leeren Lungen (ebenfalls nach vollständiger Ausatmung) vor und zurück bewegen
  • Gorilla: mit vollen Lungen nach vollständiger Einatmung mit den Fingerspitzen, Handflächen und Fäusten den Brustkorb abklopfen, danach folgt Uddiyana Bandha
  • Palme: mit vollen Lungen nach vollständiger Einatmung Arme nach oben strecken, dabei nach links und rechts dehnen

Von allen oben genannten Übungen praktiziere ich täglich jeweils drei Durchgänge, was ich dir auch generell als Basis empfehle, so dass du ausreichend Energie tanken kannst und erfolgreich in den Tag startest.

Pranayama

Anschließend folgen zwei klassische Atemübungen, die ich im Sitzen durchführe.

  • Kapalabhati: Feueratmung bzw. Schnellatmung oder Stoßatmung, davon drei Runden mit 40, 60, 80 Ausatmungen und 45, 60, 75 Sekunden Luftanhalten
  • Anuloma viloma: Wechselatmung bzw. Nadi Shodana, fünf Runden im Rhythmus 4:16:8 (einatmen, luftanhalten, ausatmen)

Vorübungen

Bevor ich mit dem eigentlichen Asana-Teil starte, ist ein ausreichendes Warmup für meine Yogaroutine obligat, um Verletzungen bzw. Muskelkater vorzubeugen. Dazu gehe ich wie folgt vor:

  • Augenübungen: bei geradem Kopf nach links bzw. rechts schauen, dann nach oben bzw. unten, nach links-oben, rechts-unten usw. sowie zum Abschluss das Palmieren
  • Schulter-Nacken-Übungen: beispielsweise Schultern zu den Ohren ziehen, Kopf nach vorn, zur Seite, nach hinten dehnen
  • Surya Namaskar (Sonnengruß): der Klassiker im Yoga, von dem ich 4-6 Durchgänge praktiziere. Er eignet sich ausgezeichnet als Warmup, steigert aber auch gleichzeitig die körperliche Fitness. Dabei starte ich zunächst meditativ und erhöhe dann peu à peu das Tempo bis ich mich richtig warm fühle. Ein Durchgang entspricht hierbei einmal rechts plus einmal links.

Asanas

Hierzu orientiere ich mich – wie eingangs erwähnt – an der klassischen Rishikesh-Reihe nach Swami Sivananda, die ich noch um einige Elemente erweitere. Dabei führe ich die gesamten Asanas nicht immer alle in der gleichen Intensität aus. Die Übungen, die in Klammern stehen, praktiziere ich nur, wenn ich am Morgen ausreichend Zeit zur Verfügung habe.

  • Kopfstand mit Skorpion: 1-2 Minuten
  • Schulterstand-Zyklus:
    • Schulterstand: 2-3 Minuten
    • Pflug: 1 Minute
    • Schulterstand: 30 Sekunden
    • Schulterbrücke: 1 Minute
    • Rad: 20-30 Sekunden
  • Fisch: halb solange wie Schulterstand
  • Sitzende Vorwärtsbeugen:
    • klassische: 2 Minuten
    • gegrätschte: 1 Minute
    • drehende: 1 Minute
    • Schildkröte: 1 Minute
  • Schiefe Ebene: 40-60 Sekunden inklusive Bein- u. Armvariationen
  • Hahn: 20-30 Sekunden
  • Berg: 10-20 Sekunden
  • Kuhgesicht: 30-40 Sekunden pro Seite
  • Schmetterling: 2 Minuten
  • Taube: 30-40 Sekunden pro Seite
  • (Kamel: 40-60 Sekunden)
  • Halbmond: 20-30 Sekunden pro Seite
  • (Katze-Kuh-Kombi: 8-10x)
  • Diagonale Katze: 40-60 Sekunden pro Seite
  • Rückbeugen:
    • Kobra: 1-2 Minuten
    • Boot: 20-40 Sekunden
    • Vogel: 20-40 Sekunden
    • Heuschrecke: 40 Sekunden
    • Bogen: 40 Sekunden
  • Halber Drehsitz: 1-2 Minuten pro Seite
  • Pfau: 10-20 Sekunden
  • Krähe: 20-30 Sekunden
  • (Delfin: mindestens 10x hintereinander dynamisch)
  • Stehende Vorwärtsbeuge: 1 Minute
  • Stuhl: 20-40 Sekunden
  • Handstand: 10-20 Sekunden
  • Helden-Zyklus:
    • Visionärer Held: 1-2 Minuten pro Seite
    • (Klassischer Held: 40-60 Sekunden pro Seite)
    • (Verneigender Held: 40-60 Sekunden pro Seite)
  • Dreieck: 30-40 Sekunden pro Seite
  • (Adler: 40-60 Sekunden pro Seite)
  • Baum: 1-2 Minuten pro Seite
  • (Zehenspitzenstellung: 10-20 Sekunden pro Seite)
  • Tänzer: 20-30 Sekunden pro Seite
  • Standwaage: 20-30 Sekunden pro Seite
  • Shavasana (Tiefenentspannung): 10-15 Minuten

Entspannung

Wie dir sicherlich aufgefallen ist, enthält meine Yogaroutine keine ausgedehnten Entspannungsphasen. Diese kannst du auch völlig flexibel gestalten – je nachdem wie fortgeschritten du bist. Bitte höre hierzu ganz besonders achtsam auf deinen Körper und gib ihm ausreichend Zeit zur Regeneration. Generell gilt: je fortgeschrittener, umso weniger Zwischenentspannung. Weiterhin kann die Anfangsentspannung weggelassen oder stark reduziert werden. Im folgenden möchte ich dir noch einige Faustregeln zur groben Orientierung für die Dauer der Zwischenentspannungsphasen an die Hand geben:

  • Einsteiger sollten genauso lange entspannen wie die Asanas ausgeübt wurden
  • in der Mittelstufe sollte halb solange entspannt werden wie die Asanas praktiziert wurden
  • bei Fortgeschrittenen entfallen die Zwischenentspannungsphasen, denn hier wird in den Asanas selbst entspannt

Meine Yogaroutine am Morgen nach diesem Ablauf dauert ungefähr 1,5-2 Stunden. Wichtig: die Tiefenentspannung nach den Asanas solltest du immer durchführen, denn sie ist absolut essentiell, um für deinen Körper nach der Anstrengung den Entspannungsimpuls zu aktivieren. Nur so wirst du von den körperlichen, energetischen und mentalen Effekten der Asanas optimal profitieren.

Quellen:
Die dargelegten Informationen entstammen den Mitschriften meiner Yogalehrerausbildung bei Yoga Vidya in Bad Meinberg, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:
  • Sivananda, S.; Vishnu-Devananda, S.; Bretz, S.; Attner, A.; Hübner, N.; Ulbricht, K.; Groh, P.: Yogalehrer/innen Handbuch, 18. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2018
  • Bretz, S.; Schönknecht, K.; Ulbricht, K.; Stein, A.: Das große Hatha Yoga Asana Buch, 1. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2016
  • https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana

Ich hoffe ich konnte dir mithilfe dieser Ausführungen einige Inspirationen für deine eigene Yogapraxis liefern. Falls du Fragen hast oder deine Erfahrungen teilen möchtest, dann nutze gern die Kommentarfunktion.
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Über mich

Fanny Patzschke
Fanny

Ich bin Fanny, Ernährungsberaterin, Fitnesstrainerin, Apothekerin, Yogalehrerin, Buchautorin und Referentin.

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