die besten Rückenyoga Übungen

Rückenyoga – Asanas zur Schmerzbeseitigung

Rückenschmerzen sind extrem auf dem Vormarsch, so dass jeder von uns mittlerweile mindestens einmal davon betroffen ist. Bereits in diesem Beitrag habe ich dir die wahren Ursachen dargelegt und erklärt, warum konventionelle Therapien mit NSAID’s (nicht-steroidalen Antirheumatika), Opioid-Analgetika bzw. operative Eingriffe meist nur kurzzeitige Linderungen bringen oder komplett versagen. Glücklicherweise können wir mithilfe einiger Hatha-Yoga-Asanas diesen Beschwerden ganz nebenwirkungsfrei und umso effizienter entgegenwirken. Mit anderen Worten: dank regelmäßigem Rückenyoga gewinnst du ganz schnell ein großes Stück Lebensqualität zurück.

Rückenyoga-Asanas

Die folgenden Übungen kannst du nicht nur prophylaktisch, sondern auch bei leichten chronischen Rückenschmerzen oder Verspannungen durchführen. Bei starken Beschwerden bzw. nach Operationen solltest du Rücksprache mit Arzt oder Heilpraktiker halten.

Entspannung der Rückenmuskulatur

Krokodilsübungen eignen sich nicht nur perfekt, um die Darmfunktion zu stärken bzw. die Entgiftung zu unterstützen. Darüber hinaus entspannen und dehnen sie die Rückenmuskulatur. Alle Asanas habe ich bereits hier ausführlich erläutert. Nachfolgend eine kurze Zusammenfassung: ausgehend von Shavasana kannst du die Rückenrolle, die Kniebeugung, die Kreuzstreckung, die Krokodilsdrehung sowie die Beindehnung praktizieren.

Yoga-Asanas: Fanny zeigt Shavasana die Rückenentspannungslage
Shavasana: Rückenentspannungslage
Yoga-Asanas: Fanny zeigt die Rückenrolle aus dem Rücken-Yoga
Rückenrolle
Yoga-Asanas: Fanny zeigt die Kniebeugung aus dem Rücken-Yoga
Kniebeugung
Yoga-Asanas: Fanny zeigt die Kreuzstreckung aus dem Rücken-Yoga
Kreuzstreckung
Yoga-Asanas: Fanny zeigt die Krokodilsübung aus dem Rücken-Yoga
Krokodilsdrehung
Fanny zeigt die Beindehnung
Beindehnung

Stärkung der Bauchmuskulatur

Diese Übungen solltest auf jeden Fall regelmäßig in deinen Alltag integrieren, denn sie stärken nicht nur den Bauch, sondern auch den Rücken. Hierbei handelt es sich um Variationen von Navasana – also dem Boot. Die gängigsten habe ich hier ausführlich erläutert.

Kräftigung des Schulter-Nacken-Bereiches

Aufgrund des Bewegungsmangels entstehen hauptsächlich Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich und an der Wirbelsäule, die durch Muskelketten über den Rücken häufig bis weit in die unteren Extremitäten ausstrahlen. Deshalb empfehle ich dir folgende einfache Übungen, die sich auch perfekt für Einsteiger eignen. Ausführliche Erläuterungen, Anleitungen sowie Hinweise zur Ausführung findest du in diesem Beitrag.

Nackenübungen Schultern zu den Ohren ziehen
Schultern zu den Ohren ziehen
Kopf nach rechts neigen gegen Verspannungen im Nackenbereich
Kopf nach rechts neigen
Kopf nach links neigen gegen Verspannungen im Nackenbereich
Kopf nach links neigen
Fanny zeigt die Rumpfbeuge
Rumpfbeuge
Kopf nach hinten neigen gegen Verspannungen im Nackenbereich
Kopf nach hinten neigen
Kopf nach vorn neigen gegen Verspannungen im Nackenbereich
Kopf nach vorn neigen

Stärkung der Rückenmuskulatur

Abschließend stelle ich die wichtigste Kategorie von Übungen vor: nämlich die, die den Rücken stärken. Du findest alle detaillierten Informationen – wie beispielsweise die korrekte Ausführung, Wirkungen und wichtige praktische Hinweise – im Asanas-Lexikon.

Yoga-Asanas: Fanny zeigt Garbhasana die Stellung des Kindes
Garbhasana - Stellung des Kindes
Yoga-Asanas: Fanny zeigt Majariasana die diagonale Katze
Majariasana - Variation: diagonale Katze
Yoga-Asanas: Fanny zeigt Purvottanasana die schiefe Ebene
Purvottanasana - schiefe Ebene
Yoga-Asanas: Fanny zeigt die Klapperschlange als Kobra-Variation
Klapperschlange als Kobra-Variation
Yoga-Asanas: Fanny zeigt Vira Vadrasana die Standwaage
Vira Vadrasana - die Standwaage
Yoga-Asanas: Fanny zeigt Chaturanga Dandasana den Stütz
Chaturanga Dandasana - der Stütz
Yoga-Asanas: Fanny zeigt Vrikshasana den Baum
Vrikshasana - der Baum
Yoga-Asanas: Fanny zeigt Anjaneyasana den Halbmond
Anjaneyasana - der Halbmond
Yoga-Asanas: Fanny zeigt Trikonasana das Dreieck
Trikonasana - das Dreieck

Wirkungen der Asanas

Wir bewegen uns viel zu wenig und sitzen demgegenüber zu viel. Egal ob beim Essen, am Schreibtisch auf Arbeit oder am Abend im Sessel vor dem Fernseher – damit verkürzen wir unseren Hüftbeuger und erzeugen eine immense Spannung, die unsere Rückenmuskulatur kompensieren muss. Das setzt sich in den Schlaf hinein fort, denn die meisten Menschen sind sogenannte „Seitenschläfer“. In dieser Position – meist mit angewinkelten Beinen – wird die Sitzhaltung quasi liegend weitergeführt. Durch die Rückenyoga-Asanas kräftigen und dehnen wir unsere Muskulatur und schaffen dementsprechend einen adäquaten Ausgleich. Weiterhin stärken sie unsere Körpermitte und lösen Verspannungen im oberen Rücken sowie Schulter-Nacken-Bereich. Einige Asanas wirken hüftöffnend, so dass vor allem der untere Rücken entlastet wird.

Falls du Fragen oder Anmerkungen zu den Übungen hast, dann nutze gern die Kommentarfunktion. Darüber hinaus würde ich mich freuen, wenn du deine eigenen Erfahrungen und Gedanken teilst.
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Über mich

Fanny Patzschke
Fanny

Ich bin Fanny, Ernährungsberaterin, Fitnesstrainerin, Apothekerin, Yogalehrerin, Buchautorin und Referentin.

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