Verspannungen im Nacken lösen

Verspannungen lösen: die besten Nackenübungen

Unsere „hochentwickelte Zivilisationsgesellschaft“ hat jede Menge Couch-Potatoes hervorgebracht. Mit anderen Worten: zu wenig Bewegung, einseitige Belastung, Stress und Fehlhaltungen stehen an der Tagesordnung. Allerdings führt genau das zur Entstehung von Verkürzungen und Verspannungen im Körper. Wir haben schlichtweg verlernt den vollen Bewegungsumfang, den uns die Evolution zur Verfügung gestellt hat, adäquat zu nutzen. Die Folge: SCHMERZEN – vor allem im Schulter-Nacken-Bereich und an der Wirbelsäule, die durch Muskelketten über den Rücken häufig bis weit in die unteren Extremitäten ausstrahlen. Deshalb empfehle ich dir folgende einfache Yoga-Übungen, die für jedermann geeignet sind. Die Wirkungen hingegen sind umso effektiver.

Anleitungen

Ausgangsposition

Begib dich zuerst in die Berghaltung (Tadasana). Deine Beine sind hüftbreit geöffnet, deine Körpermitte (Bauch, Oberschenkel und Gesäß) ist leicht angespannt. Schiebe dabei noch einmal ganz bewusst die Schulterblätter nach hinten, so dass du eine Öffnung auf der Körpervorderseite erreichst. Deine Arme sind entspannt, der Scheitel strebt zur Decke. Lass deinen Atem während der gesamten Zeit ganz entspannt weiter fließen.

Schulterübungen

Atme ein und ziehe die Schultern zu den Ohren. Spanne jetzt mindestens 5-10 Sekunden lang an, atme dabei weiter. Danach löse auf und lass die Schultern ausatmend wieder senken. Dabei darfst du auch gern seufzen, denn das fördert zusätzlich den sogenannten Relaxing Response. Diesen Vorgang wiederholst du noch mindestens 2x. Spüre bei geschlossenen Augen abschließend für 3-4 Atemzüge nach.
Atme ein und ziehe die Schulterblätter hinter dem Rücken zusammen – als wolltest du einen Stift dazwischen festhalten. Spanne auch hier mindestens 5-10 Sekunden lang an, atme dabei weiter. Danach löse auf und lass die Schultern ausatmend wieder nach vorn fallen. Wiederhole auch diese Übung mindestens 2x. Wir nutzen hierzu das Prinzip der progressiven Muskelrelaxation (PMR). Einen Muskel, den du mindestens 5 Sekunden lang anspannst, kann danach besser entspannen, wodurch dementsprechend auch die Verspannungen gelöst werden.

Nackenübungen Schultern zu den Ohren ziehen
Schultern zu den Ohren ziehen

Dehnübungen

Als nächstes folgen zwei Dehnübungen, die vor allem bei Verspannungen der Halswirbelsäule wahre Wunder bewirken, obwohl sie extrem einfach funktionieren. Generell kann ich dir bei Verspannungen Dehnübungen wärmstens ans Herz legen – egal in welchem Körperareal. Der Grund: Dehnung sorgt für Entspannung und dadurch erhöht sich automatisch der Energiefluss. Stress wird abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet und die Verspannungen gelöst.
Atme zuerst ganz entspannt aus und senke dabei das Kinn zu Brust. Lass den Kopf ganz passiv und locker nach unten hängen. Entspanne währenddessen und atme gleichmäßig weiter. Gib dich ganz der Schwerkraft hin und genieße die Dehnung im hinteren Bereich. Halte diese Position für mindestens 10-15 Sekunden. Bei der nächsten Einatmung kehrst du zurück in die neutrale Position. Spüre kurz nach.
Dann atme aus und neige den Kopf sanft in Richtung Nacken. Verbleibe auch hier für 10-15 Sekunden und kehre einatmend wieder zurück nach oben. Spüre nach.

Kopf nach vorn neigen gegen Verspannungen im Nackenbereich
Kopf nach vorn neigen
Kopf nach hinten neigen gegen Verspannungen im Nackenbereich
Kopf nach hinten neigen

Nackenübungen

Überprüfe noch einmal deinen Stand und richte dich erneut in der Berghaltung aus für die folgenden Nackenübungen.
Bei der nächsten Ausatmung neigst du jetzt den Rumpf nach rechts. Dabei wandert der Kopf in Richtung des rechten Ohrs. Halte diese Stellung für mindestens 10-15 Sekunden. Atme gleichmäßig weiter. Bei der nächsten Einatmung kehrst du zurück zur Mitte. Spüre nach.
Atme aus und neige Rumpf sowie Kopf nach links. Verbleibe auch hier für 10-15 Sekunden und kehre einatmend wieder zurück nach oben. Spüre nach.

Kopf nach rechts neigen gegen Verspannungen im Nackenbereich
Kopf nach rechts neigen
Kopf nach links neigen gegen Verspannungen im Nackenbereich
Kopf nach links neigen

Übungen zur Rumpf-Mobilisierung

Als nächstes folgen noch zwei sehr effektive Übungen für den Rumpf. Diese stammen aus dem Seniorenyoga – sind also ebenfalls für alle Altersklassen perfekt geeignet. Richte dich wieder zuerst in der Berghaltung ein und lass deinen Atem entspannt fließen.
Bei der nächsten Ausatmung beugst du den Rumpf so weit wie angenehm nach vorn. Lass dabei Arme und Kopf ganz locker nach vorn hängen und genieße die durch die Schwerkraft verursachte passive Dehnung. Atme entspannt dabei weiter und halte die Position für 20-30 Sekunden bevor du wieder in die neutrale Stellung zurückkehrst. Spüre nach.
Jetzt mobilisiere den Rumpf aktiv, in dem du ihn abwechselnd nach links und rechts drehst. Die Arme kannst du währenddessen ganz locker den Bewegungen folgen lassen. Wiederhole das Ganze 6-10x.

Fanny zeigt die Rumpfbeuge
Rumpfbeuge
Fanny zeigt die Rumpfdrehung
Rumpfdrehung rechts
Fanny zeigt die Rumpfdrehung
Rumpfdrehung links

Wirkungen

Die Übungen wirken auf verschiedenen Ebenen. In erster Linie entfalten sie Effekte auf den physischen Körper, weiterhin jedoch beeinflussen sie uns auch auf energetischer und geistiger Ebene.

Körperlich

  • Stärkung & Entspannung des Schulter-Nacken-Bereiches
  • Linderung & Beseitigung von Verspannungen sowie Schmerzen
  • Prophylaxe gegen Kopfschmerzen sowie Müdigkeit

Energetisch

  • gesteigerter Energiefluss
  • Blockadenlösung

Geistig

  • erhöhte Kraft
  • Kultivierung von positivem Denken

Hinweise

Wenn du die Übungen praktizierst, dann achte bitte darauf, dass du dich nicht verkrampfst, so dass dein Atem die ganze Zeit entspannt weiter fließen kann. Dadurch kann die Energie besser zirkulieren, Stress wird abgebaut und Verspannungen gelöst, wenn du diese Praxis regelmäßig aufrecht erhältst.

Quellen:
Die dargelegten Informationen entstammen den Mitschriften meiner Yogalehrerausbildung bei Yoga Vidya in Bad Meinberg, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:
  • Sivananda, S.; Vishnu-Devananda, S.; Bretz, S.; Attner, A.; Hübner, N.; Ulbricht, K.; Groh, P.: Yogalehrer/innen Handbuch, 18. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2018
  • Bretz, S.; Schönknecht, K.; Ulbricht, K.; Stein, A.: Das große Hatha Yoga Asana Buch, 1. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2016
  • https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana

Falls du Fragen oder Anmerkungen zu den Übungen hast, dann nutze gern die Kommentarfunktion und teile deine Erfahrungen.
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Über mich

Fanny Patzschke
Fanny

Ich bin Fanny, Ernährungsberaterin, Fitnesstrainerin, Apothekerin, Yogalehrerin, Buchautorin und Referentin.

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