die besten Praxistipps für den Trainingserfolg

Trainingserfolg sichern – die besten Tipps für deine Praxis

Im folgenden habe ich für dich einige wichtige Tipps für die Praxis zusammengestellt, die dir den Trainingserfolg sichern und deine Workouts auf ein völlig neues Level heben werden. Sie sind als Ergänzungen zu meinen kostenlosen Trainingsplänen gedacht, die ich dir hier als gratis Download zur Verfügung stelle, denn ich möchte nicht einfach nur ein paar Workouts in den Raum werfen, sondern dir einige allgemeine Hinweise mit auf den Weg geben. Lies sie dir bitte sorgfältig durch bevor du dich auf die Trainingspläne stürzt.

Männer vs. Frauen

Die Trainingspläne unterschieden nicht zwischen den Geschlechtern, sondern gelten für alle. Aus der Erfahrung heraus besteht bei Frauen eher die Tendenz ihren Fokus auf das Gesäß, den Core und die Beine zu legen. Dabei vernachlässigen sie gern den Oberkörper. Doch um Dysbalancen zu vermeiden und den Trainingserfolg zu gewährleisten, sollten wir unseren Körper immer ganzheitlich beanspruchen. Außerdem sollten wir Ladies uns nicht scheuen auch mit Gewichten zu arbeiten. Da wir aufgrund unserer hormonellen Gegebenheiten im Körper (z.B. weniger Testosteron) nicht Gefahr laufen werden, extreme Muskelberge aufzubauen – zumindest, wenn wir natural bleiben.
Männer konzentrieren sich eher auf den Oberkörper – vor allem Brust, Schultern, Rücken und Arme und vernachlässigen gern das Gesäß, die Beine und vor allem die Waden. Gleiches gilt auch hier: immer den gesamten Körper trainieren und nicht nur bestimmte Partien, um am Strand oder im Club das schöne Geschlecht zu beeindrucken.

Saubere Technik

Die fehlerfreie Ausführung der Übungen ist die essentiellste Voraussetzung für den Trainingserfolg. Wenn du Progression erzielen willst, dann bringt es dir nichts, möglichst viel Gewicht zu bewegen und dabei Schwung zu holen. Wir arbeiten immer mit Muskelkraft – fokussiert und kontrolliert bis zum letzten Rep.
Wichtig ist außerdem, dass du auf die korrekte Atmung achtest, denn dein Organismus inklusive deiner Muskeln benötigt ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung. Halte auf keinen Fall die Luft an, sondern arbeite stets mit der tiefen Bauchatmung. Generell gilt:

  • Während der Muskel sich verkürzt und die Widerstände überwindet, atmest du durch den Mund aus (konzentrische Phase).
  • Verlängert sich der Muskel und wirkt den Widerständen entgegen, atmest du durch die Nase ein (exzentrische Phase).

Kurzum: Entlastung einatmen, Belastung ausatmen. Schau dir hierfür gern das nachfolgende YouTube-Video an:

Aufbau einer Trainingseinheit

Eine Trainingseinheit sollte so gestaltet sein, dass sie inklusive Warmup maximal 60-80 Minuten dauert. Der Grund: unser Körper wird durch die Beanspruchung in den Alarmzustand (Kampf-Modus) versetzt. Wenn du es übertreibst, steigt der Pegel der Stresshormone Cortisol und Adrenalin zu stark an, was dann eher zum Muskelabbau führt. Wichtig ist hierbei das bereits erwähnte Warmup. Wärm dich bitte mindestens 5-10 Minuten vor jeder Einheit ausreichend auf! Das kann auf dem Laufband, Stepper oder Ergometer erfolgen. Anschließend mobilisierst du die Gelenke und lockerst die Muskeln, die du nachfolgend beanspruchen wirst. Du kannst auch einige Aufwärmssätze mit leichteren Gewichten absolvieren. Dann startet der eigentliche Workout-Teil je nach Trainingsplan. Abschließend folgt noch der Cooldown inklusive Dehnroutine, die du bitte niemals vernachlässigen solltest. Sie ist wichtig für die Regeneration und somit für den langfristigen Trainingserfolg.

Frequenz

Je nachdem, wieviel Zeit du in dein Training investieren möchtest oder wie dein aktueller Status Quo aussiehst, hast du die Möglichkeit pro Woche unterschiedlich viele Einheiten zu absolvieren. Neben dem Training mit Gewichten oder dem eigenen Körper kannst du – je nach Zielsetzung – auch 1-2x Cardio bzw. besser HIIT als Ergänzung integrieren – entweder im Anschluss an das Training oder an den Rest-Days.

Ganzkörper

Als Einsteiger solltest du immer mit einem Ganzkörperplan (GK) mit 2-3 Einheiten pro Woche starten. Generell gilt, dass ein Muskel mindestens 2x innerhalb von 7-10 Tagen beansprucht werden sollte, damit er einen adäquaten Trainingsreiz als Stimulus erhält. Lediglich eine Einheit pro Woche reicht hingegen nicht aus, um einen kontinuierlichen Trainingserfolg zu erzielen. Die Einteilung könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

GK

😴

GK

😴

GK

😴

😴

2er Split

Später, wenn du fortgeschrittener praktizieren möchtest bzw. mehr Zeit für dein Training aufwenden willst, kannst du auch splitten. Für vier Einheiten pro Woche bietet sich ein 2er Split in Oberkörper (OK) und Unterkörper (UK) an. Den kannst du z.B. folgendermaßen umsetzen:

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

OK

UK

😴

OK

UK

😴

😴

3er Split

Wenn du dich entschließt, noch mehr Zeit in dein Training zu investieren und es sich auch dauerhaft mit deinem Lebensstil vereinbaren lässt, kannst du sogar einen 3er Split mit 6 Einheiten pro Woche absolvieren. Hierzu teilst du deine Muskelgruppen nach ihrer Funktionalität in Push, Pull und Beine auf. Das Ganze könntest du folgendermaßen gestalten:

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Mo

Push

Beine

Pull

😴

Push

Beine

Pull

😴

Sehr fortgeschrittene Athleten integrieren hierbei lediglich einen Pausentag. Ich empfehle dir allerdings zwei Pausentage – also auch zwischen dem Pull-Training am Sonntag und der Push-Einheit am Montag, so dass sich die Reihenfolge wöchentlich verschiebt. Erfahrungsgemäß erzielst du damit einen wesentlich besseren Trainingserfolg. Aber das testest du am besten selbst aus.

Geräte vs. freie Gewichte

Eine Frage, die mich sehr häufig erreicht: „Soll ich lieber erst einmal mit Bodyweight starten oder mich gleich an die Geräte wagen?“ Klare Antwort: es kommt auf deine Zielsetzung und die körperliche Konstitution an. Beides hat Vor- und Nachteile für den Trainingserfolg.

Gerätegestütztes Training

Für diese Art benötigst du entweder ein gut ausgestattetes (Home)-Gym oder eine Kraftstation. Bei letzterem handelt es sich um ein komplexes Gerät, was kompakt eine Vielzahl von Maschinen, die du auch im Gym findest, kombiniert – z.B. den Latzug, die Brustpresse, die Beinpresse usw.

Vorteile

Generell lassen sich Übungen an Geräten wesentlich leichter erlernen. Die Maschinen verleihen dir Stabilität und du kannst dich voll und ganz auf die Zielmuskulatur fokussieren, wodurch die Muscle-Mind-Connection gefördert wird. Dadurch erzielst du einen schnelleren Trainingserfolg. Deshalb ist dieser Aspekt besonders für Beginner, Senioren oder Wiedereinsteiger nach einer langen Verletzung reizvoll. Schließich kannst du sehr schnell und effektiv eine gewisse Grundkraft aufbauen, was mit freien Gewichten in so kurzer Zeit nicht möglich sein wird.

Nachteile

Demgegenüber schlagen aber auch einige negativen Aspekte zu Buche: die Geräte sind nicht für alle Körpertypen und Größen geeignet. Im Training sind kaum Variationen der Übungen möglich. Du bist in der Regel auf ein Fitnessstudio angewiesen, denn das Equipment ist nicht nur kostspielig, sondern auch extrem raumfüllend. Mal eben spontan eine Einheit zu absolvieren, gestaltet sich eher schwierig. Die Gefahr von chronischen Verletzungen ist erhöht, wenn die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden. Darüber hinaus findet hier keine Schulung der Koordination statt. Dadurch, dass uns die Maschinen stabilisieren, muss der Core (Bauch und unterer Rücken) weniger arbeiten, so dass der Körper nicht gleichermaßen beansprucht wird.

Freies Training

Hierbei trainierst du entweder mit Bodyweight oder freien Gewichten (z.B. Kurz- oder Langhanteln und Kettle Bells). Darüber hinaus können auch Widerstandsbänder, Sling-Trainer sowie Dip-Barren und Klimmzugstangen integriert werden. Ferner kannst du mit Gewichtswesten oder Manschetten arbeiten.

Vorteile

Übungen aus dem Bereich lassen sich viel individueller an deinen körperlichen Status Quo anpassen. Du bist in der Ausführung wesentlich flexibler und kannst sie – je nach Trainingslevel – für deine Bedürfnisse variieren. Die freien Übungen entsprechen eher den natürlichen Bewegungsmustern, so dass sie die Koordination schulen und den Körper ganzheitlich beanspruchen. Auch die stabilisierenden Muskeln des Cores sind involviert und müssen ordentlich arbeiten. Darüber hinaus benötigst du nicht zwangsläufig teure, schwere und raumfüllende Geräte zur Übungsausführung.

Nachteile

Während du bei den Geräten im Gym immer eine Einweisung erhältst, ist man bei freien Übungen eher verleitet sie auf eigene Faust anhand von Video-Tutorials oder ähnlichem auszuführen. Doch ohne professionelle Anleitung können sich gravierende Technikfehler einschleichen. Das mindert nicht nur den Trainingserfolg, sondern erhöht die Gefahr von akuten Verletzungen. Dadurch, dass dir als einziger Belastungsparameter die Schwerkraft zur Verfügung steht und du viele Tausend Wiederholungen absolvieren musst, um die Bewegungsmuster zu erlernen, wirst du hier weniger schnell voranschreiten. Die mühseligere Progression kann sehr schnell demotivierend wirken und dazu führen, dass man das Training ohne die erhofften Erfolge abbricht.

Regeneration

Wie bereits erwähnt, ist neben dem Workout eine ausreichende Erholungsphase extrem wichtig für den Trainingserfolg. Deshalb solltest du es nicht übertreiben, sondern dir auch ausreichend Pausentage und vor allem Schlaf gönnen. Der Muskel wächst schließlich nicht während der Belastung (hier wird er beschädigt), sondern immer in der Regeneration. Die kannst du fördern, in dem du Warmup- und Cooldown-Phasen gewährleistest, ggf. Saunagänge, Dampfbäder oder Massagen integrierst und gern auch meditierst, falls du dafür zugänglich bist. Achte außerdem auf eine gesunde und vollwertige Ernährung auf Basis echter LEBENSmittel, um deinen Makro- und Mikronährstoffbedarf zu decken. Vergiss darüber hinaus das Trinken nicht. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr (vorzugsweise kalorienarme Getränke wie Wasser, Gemüsesäfte oder ungesüßte Tees) ist absolut essentiell. Denn: während du ordentlich am Pumpen bist, verlierst du mit dem Schweiß einiges an Elektrolyten.

An dieser Stelle wünsche ich dir ganz viel Erfolg für dein Training – auf, dass du deine Ziele erreichst, nie den Spaß verlierst und natürlich gesund, flexibel und fit bleibst. Falls du dazu noch Fragen hast, dann hinterlass mir gern einen Kommentar.
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Über mich

Fanny Patzschke
Fanny

Ich bin Fanny, Ernährungsberaterin, Fitnesstrainerin, Apothekerin, Yogalehrerin, Buchautorin und Referentin.

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