Yoga Vidya Grundreihe

Rishikesh-Grundreihe nach Sivananda

Im folgenden stelle ich dir eine klassische Grundreihe vor, die dich in Balance bringt und zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit führt. Diese Übungen hat der indische Yogameister Swami Sivananda zuerst in seinem Ashram in Rishikesh (einer Stadt im Norden Indiens) etabliert. Sie bilden in modifizierter Form das Herzstück meiner eigenen Praxis – so wie ich es während meiner Yogalehrerausbildung gelernt habe. Die Grundreihe besteht aus 12 Asanas: Kopfstand, Schulterstand, Pflug, Fisch, sitzende Vorwärtsbeuge, Kobra, Heuschrecke, Bogen, Krähe, halber Drehsitz, stehende Vorwärtsbeuge sowie Dreieck.

Ablauf der Grundreihe

An dieser Stelle zeige ich dir die Abfolge der Asanas in visueller Form. Detaillierte Informationen zu den einzelnen Übungen findest du im Lexikon.

Hinweise

Du kannst die Grundreihe beliebig kürzen oder erweitern, allerdings solltest du die Reihenfolge immer beibehalten. Ich empfehle dir auf jeden Fall abschließend eine Tiefenentspannung von mindestens 10 Minuten durchzuführen. Die Asanas stellen Einsteiger genauso wie länger Praktizierende vor einige Herausforderungen. Deshalb gilt auch hier: bitte integriere nur die Übungen in deine Praxis, die sich für deine Bedürfnisse eignen.

Asanas an deine Bedürfnisse anpassen

Du musst nicht zwangsläufig in den Kopfstand gehen, denn du kannst wahlweise den Hasen, den Delfin oder den herabschauenden Hund praktizieren. Als Alternative zum Schulterstand eignet sich die Schulterbrücke genauso wie auch der unterstützte Schulterstand mit einem Kissen oder einer Decke. Das gilt ebenfalls für den Fisch. Weiterhin stellt die Heuschrecke für viele Einsteiger eine Herausforderung dar. An diese Asana kannst du dich langsam herantasten, in dem du zuerst die halbe Heuschrecke durchführst. Anstelle des Bogens eignet sich beispielsweise auch der Vogel, während du den Drehsitz auch mit gestrecktem Bein ausüben kannst. Entscheidend ist immer, dass du auf deinen Körper hörst und dementsprechend auch seine Signale richtig deutest. Wenn du beispielsweise in einer Asana einen unangenehmen, stechenden Schmerz verspürst, dann ist das ein Warnsignal diese Position schnellstmöglich zu verlassen.

Nicht jede Übung für alle geeignet

Wichtig: falls du bisher wenig Yoga-Erfahrung gesammelt hast, dann praktiziere die Asanas bitte zunächst unter Aufsicht eines Yogalehrenden. Obwohl die Übungen viele positive Effekte entfalten, gibt es dennoch einige Kontraindikationen zu berücksichtigen. Bei körperlichen Einschränkungen oder Vorerkrankungen solltest du bestimmte Übungen (allen voran Kopfstand, Schulterstand sowie Pflug) nicht ausführen. Hierzu sollte Rücksprache mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Heilpraktiker gehalten werden. Bitte nie einen übermäßigen Ehrgeiz entwickeln und nicht darauf achten, ob die Teilnehmer vor oder neben dir vielleicht gelenkiger oder kräftiger sind. Bleibe stets bei dir und schließe am besten beim Praktizieren die Augen, so dass du dich noch besser nach innen richten kannst. Kurzum: Yoga bedeutet immer im Einklang mit seinem Körper zu arbeiten und nicht gegen ihn.

Wirkungen der Grundreihe

Egal, ob du mehr Energie benötigst, deine Gesundheit fördern möchtest oder einfach nur entspannen willst – diese Asanas werden dir dabei helfen. Denn sie führen dich zurück in Balance und bringen Körper, Geist und Seele in Einklang. Sie fördern deine Intuition, du findest zu dir Selbst und erhältst Klarheit über deine Wünsche sowie Bedürfnisse. Mit dieser Abfolge kannst du sowohl deinen Körper kräftigen als auch von den energetischen Wirkungen profitieren. So werden beispielsweise alle 7 Hauptchakras systematisch aktiviert. Letzten Endes öffnen wir dadurch unsere feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna) als Hauptenergiekanal, in der unser Prana (die Lebensenergie) fließen kann. Denn das gilt in der Tradition als Voraussetzung, um die Selbstverwirklichung zu erlangen. Du siehst also: egal, ob du deinen Körper fit halten bzw. dich mental stärken willst oder ob du höhere spirituelle Zustände erfahren möchtest, diese Grundreihe ist geradezu prädestiniert dafür. Du kannst sie dabei flexibel auf deine speziellen Bedürfnisse anpassen.

Quellen:
Die dargelegten Informationen entstammen den Mitschriften meiner Yogalehrerausbildung bei Yoga Vidya in Bad Meinberg, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:
  • Sivananda, S.; Vishnu-Devananda, S.; Bretz, S.; Attner, A.; Hübner, N.; Ulbricht, K.; Groh, P.: Yogalehrer/innen Handbuch, 18. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2018
  • Bretz, S.; Schönknecht, K.; Ulbricht, K.; Stein, A.: Das große Hatha Yoga Asana Buch, 1. Auflage, Yoga Vidya Verlag 2016
  • https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana

Falls du Fragen oder Anmerkungen zur Grundreihe hast, dann nutze gern die Kommentarfunktion und teile deine Gedanken.
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Über mich

Fanny Patzschke
Fanny

Ich bin Fanny, Ernährungsberaterin, Fitnesstrainerin, Apothekerin, Yogalehrerin, Buchautorin und Referentin.

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